Zaczynasz biegać? Przejdź tę ścieżkę po kolei – od pierwszego treningu do pierwszych zawodów na 5 km. Każdy krok to jeden artykuł albo plan na strefabiegu.pl. Nie musisz czytać wszystkiego naraz: zrób krok, potrenuj kilka tygodni i wróć po następny.
Krok 1. Zanim wyjdziesz z domu
- Jak zacząć biegać od zera – od czego zacząć, jak szybko biegać i ile odpoczywać.
- Jak wybrać buty do biegania – rozmiar, amortyzacja i drop bez marketingu.
- Bieganie z nadwagą – jeśli chcesz zacząć łagodniej, od marszobiegów.
Krok 2. Pierwsze tygodnie: marszobiegi
- Program od zera do 5 km – plan tydzień po tygodniu.
- Marszobiegi – jak łączyć marsz i bieg.
- Ile razy w tygodniu biegać – ile treningów, a ile dni wolnych.
Krok 3. Unikaj typowych błędów
- 8 najczęstszych błędów początkujących – i jak ich uniknąć.
- Jak znaleźć czas na bieganie – gdy kalendarz jest pełny.
- Strefy tętna – jak biegać naprawdę spokojnie.
Krok 4. Pierwsze 5 km bez przerwy i pierwszy start
- Plan na pierwsze 5 km – 8 tygodni do 5 km bez marszu.
- parkrun w Polsce – darmowy bieg na 5 km w każdą sobotę.
- Jaki jest dobry czas na 5 km? – tabele według wieku i płci.
- Kalkulator tempa – policz tempo i prognozę na dłuższe dystanse.
Krok 5. Co dalej?
- Pierwsze 10 km – plan na 10 tygodni.
- Pierwszy półmaraton – plan na 12 tygodni.
- Wszystkie plany treningowe – od 5 km do maratonu.
Zdrowie przede wszystkim: jeśli masz choroby przewlekłe, czynniki ryzyka chorób serca albo od dawna nie ćwiczysz regularnie, przed rozpoczęciem treningów porozmawiaj z lekarzem. Ból lub ucisk w klatce piersiowej albo omdlenie w czasie wysiłku to sygnał, żeby natychmiast przerwać i dzwonić pod 112.