Tempo na popularne cele
Żeby złamać 50 minut na 10 km, potrzebujesz tempa 4:59 min/km, a na maraton poniżej 4 godzin – 5:41 min/km. Tempo podajemy w pełnych sekundach, tak żeby faktycznie zmieścić się w celu.
| Cel | Tempo | Prędkość |
|---|---|---|
| 5 km poniżej 20:00 | 3:59 min/km | 15,0 km/h |
| 5 km poniżej 25:00 | 4:59 min/km | 12,0 km/h |
| 5 km poniżej 30:00 | 5:59 min/km | 10,0 km/h |
| 10 km poniżej 45:00 | 4:29 min/km | 13,3 km/h |
| 10 km poniżej 50:00 | 4:59 min/km | 12,0 km/h |
| 10 km poniżej 1:00:00 | 5:59 min/km | 10,0 km/h |
| półmaraton poniżej 1:45:00 | 4:58 min/km | 12,1 km/h |
| półmaraton poniżej 2:00:00 | 5:41 min/km | 10,5 km/h |
| maraton poniżej 3:00:00 | 4:15 min/km | 14,1 km/h |
| maraton poniżej 3:30:00 | 4:58 min/km | 12,1 km/h |
| maraton poniżej 4:00:00 | 5:41 min/km | 10,5 km/h |
| maraton poniżej 4:30:00 | 6:23 min/km | 9,4 km/h |
| maraton poniżej 5:00:00 | 7:06 min/km | 8,4 km/h |
Jak liczymy?
Tempo = czas ÷ dystans, czas = tempo × dystans, prędkość (km/h) = 60 ÷ tempo w minutach. Prognozę na inne dystanse liczymy wzorem Riegela: czas₂ = czas₁ × (dystans₂ ÷ dystans₁)1,06. W maratonie wzór bywa zbyt optymistyczny – traktuj go jako górną granicę możliwości.
Zegarek GPS na zawodach zwykle pokazuje więcej niż oficjalny dystans (trasy mierzy się po najkrótszej linii), dlatego na zegarku celuj w tempo o kilka sekund szybsze.
Pytania
Ile to jest 12 km/h w min/km?
12 km/h to 5:00 min/km. 10 km/h to 6:00 min/km, a 15 km/h – 4:00 min/km.
Jakie tempo na maraton poniżej 4 godzin?
5:41 min/km lub szybciej. Plan i międzyczasy: maraton poniżej 4 godzin.
Inne kalkulatory: strategia biegu · tętno maksymalne · strefy tętna.
Źródła
- P. S. Riegel – Athletic Records and Human Endurance, American Scientist 69(3), 1981 – jstor.org/stable/27850427
- Vickers A., Vertosick E. (2016), BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation – pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5000509
- AIMS / World Athletics – The Measurement of Road Race Courses – aims-worldrunning.org