Jaki jest dobry czas na 5 km? Analiza dla amatorów i początkujących
Dystans 5 kilometrów to najpopularniejszy punkt startowy w świecie biegania. To właśnie od niego wielu z nas zaczyna swoją przygodę, a dla doświadczonych zawodników stanowi on świetny sposób na regularne mierzenie formy, na przykład podczas cotygodniowych biegów parkrun.
Niezależnie od tego, czy właśnie kończysz swój pierwszy bieg z uśmiechem na twarzy, czy walczysz o urwanie kolejnych sekund z życiówki, na pewno zastanawiasz się: jak mój wynik wypada na tle innych?
Dla początkującego biegacza doskonałym celem jest złamanie 30 minut. Regularni amatorzy często dążą do złamania 25 minut, co jest bardzo dobrym wynikiem. Zaawansowani amatorzy walczą o czas poniżej 20 minut, co jest już uznawane za barierę ekspercką. Ostateczny dobry czas zależy jednak ściśle od twojego wieku, płci i stażu treningowego.
Warto zapamiętać
- Poniżej 30 minut (tempo 6:00 min/km): To pierwszy, fundamentalny cel dla początkujących. Osiągnięcie go (np. na parkrun) daje ogromną satysfakcję i motywację.
- Poniżej 25 minut (tempo 5:00 min/km): To bardzo solidny i szanowany wynik wśród biegaczy amatorów. Osiągnięcie go wymaga już regularnego treningu i podstawowej dyscypliny.
- Poniżej 20 minut (tempo 4:00 min/km): To bariera ekspercka dla amatorów. Osiągają ją tylko osoby trenujące systematycznie, często według planu, co zwykle plasuje je w czołówce lokalnych biegów.
- Porównuj się do siebie: Najlepszym wyznacznikiem jest twój własny postęp. Regularne poprawianie osobistego rekordu (często określanego jako PR lub PB) jest ważniejsze niż rankingi.
Czas na 5 km a poziom zaawansowania
Dystans 5 km ma trzy popularne, psychologiczne bariery czasowe, które świetnie definiują poziom zaawansowania biegacza amatora.
Cel początkującego – złamanie 30 minut
To najważniejszy cel dla osób rozpoczynających bieganie. Jest osiągalny dla większości zdrowych osób po kilku tygodniach lub miesiącach regularnych treningów, często opartych na marszobiegach. Złamanie tej bariery to dowód na zbudowanie podstawowej wytrzymałości i pokonanie wewnętrznego lenistwa.
Cel amatora – złamanie 25 minut
Bieganie poniżej 25 minut wymaga już czegoś więcej niż tylko regularnego klepania kilometrów. Aby utrzymać stałe tempo 5:00 min/km, trzeba włączyć do treningu szybsze jednostki. To wynik, który na większości biegów masowych daje miejsce w środku lub nawet górnej połowie stawki i świadczy o dobrej formie.
Cel zaawansowanego amatora – złamanie 20 minut
To swego rodzaju Święty Graal amatorskiego biegania na 5 km. Utrzymanie tempa 4:00 min/km przez pięć kilometrów wymaga ustrukturyzowanego treningu, obejmującego regularne interwały, biegi tempowe i trening siłowy. Osoby z takim wynikiem to zazwyczaj najbardziej doświadczeni amatorzy.
Średni czas na 5 km według wieku i płci
Jak zawsze, kontekst wieku i płci jest kluczowy. Poniższa tabela przedstawia uśrednione wyniki dla biegaczy rekreacyjnych (nie profesjonalistów) na podstawie globalnej analizy State of Running portalu RunRepeat. Pokazuje ona, gdzie plasuje się statystyczny średni wynik.
| Wiek | Średni czas Mężczyźni | Średni czas Kobiety |
|---|---|---|
| 16–19 | 23:05 | 29:38 |
| 20–29 | 26:15 | 31:18 |
| 30–39 | 27:08 | 31:31 |
| 40–49 | 27:21 | 31:49 |
| 50–59 | 28:49 | 33:24 |
| 60+ | 31:01 | 37:25 |
Źródło: Opracowanie na podstawie danych statystycznych RunRepeat.
A jak biegają najlepsi? Oficjalne rekordy
Porównania z elitą służą głównie jako punkt odniesienia pokazujący skalę ludzkich możliwości. Poniższe dane (stan na listopad 2025) pochodzą z oficjalnych tabel World Athletics oraz Polskiego Związku Lekkiej Atletyki (PZLA).
Rekordy świata w biegu ulicznym na 5 km (World Athletics)
- Mężczyźni: 12:49 (Berihu Aregawi z Etiopii, 2021)
- Kobiety (w biegu mieszanym): 14:13 (Agnes Ngetich z Kenii, 2024)
Oficjalne rekordy Polski w biegu ulicznym na 5 km (PZLA)
- Mężczyźni: 13:51 (Krystian Zalewski, 2020)
- Kobiety: 15:42 (Karolina Nadolska, 2020)
Jak realnie poprawić swój czas na 5 km?
Poprawa wyniku na 5 km wymaga pracy nad szybkością i wytrzymałością tempową. W przeciwieństwie do maratonu, tutaj kluczowa jest zdolność do utrzymywania wysokiej intensywności przez kilkanaście lub kilkadziesiąt minut.
- Trening interwałowy: To klucz do poprawy szybkości i VO2max. Włącz do planu krótkie, szybkie odcinki, np. 10x 400 metrów lub 5x 800 metrów, biegane szybciej niż twoje tempo startowe, z przerwami w truchcie.
- Biegi tempowe: Uczą organizm wytrzymywania szybkiego tempa przez dłuższy czas. Spróbuj przebiec np. 3 km w tempie zbliżonym do startowego.
- Siła biegowa: Podbiegi oraz ćwiczenia siłowe na siłowni (np. przysiady, wykroki) wzmacniają nogi i poprawiają dynamikę kroku.
- Regularne starty: Korzystaj z lokalnych biegów, a zwłaszcza z cyklicznych spotkań parkrun. To najlepszy sposób na naukę taktyki, tempa startowego i przełamywanie barier w warunkach startowych.
Jaki jest dobry czas na 5 km – najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy czas poniżej 30 minut na 5 km to dobry wynik?
Tak, to dobry wynik i pierwszy wielki cel dla każdego początkującego biegacza. Oznacza utrzymanie średniego tempa 6:00 min/km i jest powodem do dumy.
Ile czasu potrzeba, żeby złamać 20 minut na 5 km?
Dla większości amatorów jest to cel wieloletni, a nie kilkuletni. Wymaga to bardzo dużej dyscypliny, regularnego (często 4-5 razy w tygodniu) treningu z planem, odpowiedniej regeneracji i często też naturalnych predyspozycji. Dla osoby zaczynającej od zera, jest to proces wymagający kilku lat systematycznej pracy.
Czy bieganie na 5 km pomaga w przygotowaniach do maratonu?
Zdecydowanie tak. Trening do 5 km podnosi pułap tlenowy (VO2max) i poprawia ekonomię biegu. Wielu maratończyków regularnie startuje na 5 km w ramach treningu lub w okresie budowania szybkości, aby stać się bardziej efektywnymi biegaczami na długim dystansie.
Jakie jest idealne tempo na 5 km?
Większość biegaczy stara się biec 5 km równym, mocnym tempem od początku do końca. Niektórzy zaawansowani zawodnicy stosują strategię negative split, starając się przebiec drugą połowę dystansu nieco szybciej niż pierwszą.
Przydatne linki i źródła
Poniżej znajdziesz linki do zweryfikowanych źródeł, na których oparliśmy dane zawarte w tym artykule:
